Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Bởi lẽ khi khớp gối bị tổn thương do thoái hóa không thể chữa lành hoàn toàn. Vì vậy việc cố gắng thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối có thể làm chậm quá trình thoái hóa, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. 

1. Thoái hóa khớp gối – bệnh không thể xem thường 

Thoái hóa khớp gối là bệnh không nguy hiểm đến tính mạng nhưng bệnh thoái hóa khớp gối tạo ra những cơn đau mãn tính, khiến người bệnh suy giảm chức năng vận động ảnh hưởng nhiều đến chất lượng sống, sinh hoạt bình thường. Bệnh có thể dẫn đến nhiều vấn đề tâm lý lo âu, rối loạn giấc ngủ, giảm năng suất lao động. Nếu không điều trị kịp thời thì căn bệnh có thể tạo ra nhiều biến chứng:

  • Đi lại khó khăn
  • Cứng khớp, teo cơ
  • Biến dạng khớp gối, làm chi dưới cong vẹo 
  • Vôi hóa sụn khớp 
  • Thậm chí nặng nhất có thể bại liệt

2. Lợi ích của tập thể dục đối với người bị thoái hóa khớp gối

Tập luyện đã được chứng minh là có hiệu quả trong phòng ngừa và điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả. Tác dụng của tập luyện giúp các cơ và dây chằng khớp gối khỏe mạnh, giúp các túi hoạt dịch quanh khớp tiết dịch vào khớp để nuôi dưỡng sụn khớp và bôi trơn cho khớp. 

Tập thể dục hoặc chơi thể thao đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho khớp thúc đẩy các chất dinh dưỡng, chất nhờn lưu thông làm cho các khớp trở nên linh hoạt, hạn chế tình trạng thoái hóa tiến triển nặng hơn. Vận động cũng sẽ làm giảm ma sát ở hai đầu khớp, giúp bảo vệ sụn khớp và giảm đau cho người bệnh. 

Khi có một lộ trình tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì có thể hỗ trợ giảm cân, giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối. Từ đó giúp phòng ngừa và hạn chế tình trạng thoái hóa khớp gối. 

3. Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

bai tap cho thoai hoa khop goi
Bài tập cho thoái hóa khớp gối

Dưới đây là một số bài tập cho thoái hóa khớp gối:

3.1. Tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Do vậy ở những người có khớp gối suy yếu gây ra bởi tình trạng thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, bệnh nhân cần:

  • Nằm ngửa trên sàn
  • Tư thế co một chân và duỗi chân còn lại 
  • Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi 
  • Từ từ siết chặt lấy cơ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
  • Tạm nghỉ trong khoảng 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên 
  • Tập bài tập cơ tứ đầu đùi mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đổi chân trong lúc tập. 

3.2. Bài tập giãn cơ gân khoeo 

Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối. Các bước luyện tập bao gồm: 

  • Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng 
  • Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân 
  • Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
  • Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống 
  • Lặp lại các động tác trên với chân còn lại 
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân

3.3. Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối 

Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Thực hiện theo các bước sau: 

  • Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
  • Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng 
  • Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
  • Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống 
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân

3.4. Giãn cơ bắp chân 

Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại. Các bước của bài tập gồm: 

  • Đứng đối mặt với tưởng, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
  • Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống 
  • Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót khỏi mặt sàn
  • Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ
  • Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu 
  • Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân 
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần.

4. Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh ngoài ý muốn: 

  • Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương 
  • Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do suy thoái
  • Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối
  • Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sau khi tập thể dục sẽ giúp thuyên giảm tình trạng sưng đau khớp gối do tập luyện lúc đầu
  • Nếu phải uống thuốc giảm đau, hãy đảm bảo uống trước khi tập luyện 45 phút.

Tóm lại, một số bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối có thể giúp thuyên giảm các cơn đau, sưng và cứng khớp gối liên quan đến thoái hóa, đồng thời ngăn ngừa bệnh tiến triển. 

Hãy để lại bình luận bên dưới nếu bạn có thắc mắc về bài viết nhé!

🛒Quý khách hàng có thể đặt mua sản phẩm của Dược phẩm Hoàng Giang Sài Gòn tại:

Để lại bình luận

Đặt hàng online
Tư vấn ngay