VITAMIN LÀ NHỮNG HỢP CHẤT KHÔNG THỂ THIẾU ĐỂ ĐẢM BẢO CÁC TẾ BÀO CỦA CƠ THỂ HOẠT ĐỘNG BÌNH THƯỜNG

Hầu hết các vitamin cần được bổ sung từ bên ngoài vì cơ thể không sản xuất hoặc sản xuất rất ít. Một số loại vitamin dưới đây quan trọng trong quá trình trao đổi chất và là chất dinh dưỡng cần thiết cơ thể.

VITAMIN C: CHẤT CHỐNG OXY HÓA, THÚC ĐẨY HỆ MIỄN DỊCH GIÚP BẠN ĐƯỢC KHỎE MẠNH HƠN

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và là chất chống oxy hóa thiết yếu, đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn. Nó hỗ trợ chữa lành vết thương, hình thành collagen và miễn dịch.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa sinh lý quan trọng và đã được chứng minh là tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể, bao gồm cả alpha-tocopherol. 

Vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và cải thiện khả năng hấp thụ sắt. Một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên nên bổ sung vitamin C và viên sắt để cải thiện khả năng hấp thụ ở những người bị thiếu máu do thiếu sắt. Lượng vitamin C không đủ có thể gây ra bệnh còi xương, đặc trưng bởi sự mệt mỏi hoặc uể oải, suy yếu mô liên kết lan rộng và mao mạch dễ vỡ [1].

Liều lượng hàng ngày cho vitamin C là 45–120 mg tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn [2].

VITAMIN B1: GIÚP CƠ THỂ TẠO RA NĂNG LƯỢNG TỪ CÁC CHẤT DINH DƯỠNG, PHÁT TRIỂN CHỨC NĂNG CỦA CÁC TẾ BÀO

Tăng cường sản xuất năng lượng: Khi đường kết hợp với vitamin B1, nó sẽ trở thành năng lượng cho cơ thể bạn sử dụng. B1 giúp quá trình này diễn ra nhanh hơn đồng thời hỗ trợ các enzym khác.

Giảm tác dụng của nhiễm trùng huyết, một phản ứng nghiêm trọng đối với nhiễm trùng, có thể gây tử vong nếu mức vitamin B1 của bạn thấp. Cùng với vitamin C, vitamin B1 có thể làm giảm tác dụng của nhiễm trùng huyết. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ suy thận thường do nhiễm trùng.

Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim: Vitamin B1  là chìa khóa để sản xuất acetylcholine. Đây là yếu tố giúp cơ thể bạn truyền thông điệp giữa các dây thần kinh và cơ bắp. Nếu không có sự giao tiếp này, trái tim của bạn sẽ không hoạt động bình thường. Thiếu vitamin B1 là một trong những lý do khiến chức năng tim không đều.‌

Cải thiện trí nhớ: Nhận đủ vitamin B1 có thể giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ. Vì tác dụng tích cực của nó đối với thái độ và chức năng của não, nó còn được gọi là “vitamin tinh thần” [3].

VITAMIN B2: CẦN THIẾT CHO QUÁ TRÌNH CHUYỂN HÓA NĂNG LƯỢNG, PHÒNG CHỐNG THIẾU MÁU

Vitamin B2 giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu và hỗ trợ các chức năng tế bào khác cung cấp năng lượng cho bạn. Nó giúp cơ thể phân hủy carbohydrate, protein và chất béo để tạo ra năng lượng, và nó cho phép cơ thể sử dụng oxy. Bạn có thể đã được tăng cường năng lượng từ việc bổ sung các loại vitamin B2 .

Những người bị chứng đau nửa đầu có thể thấy rằng dùng liều B2 có thể giúp ích. Một nghiên cứu của khoa thần kinh của Đại học Humboldt ở Berlin  cho thấy những người dùng liều cao vitamin B2 ít bị chứng đau nửa đầu hơn đáng kể [4].

Lượng vitamin B2 được khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên là 1,3mg mỗi ngày và đối với phụ nữ là 1,1mg mỗi ngày. Khi mang thai, phụ nữ nên bổ sung 1,4mg mỗi ngày và khi cho con bú là 1,6mg mỗi ngày [5].

VITAMIN B6: ĐÓNG VAI TRÒ THIẾU YẾU TRONG CÁC CHỨC NĂNG THỂ CHẤT VÀ TÂM LÝ

Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Điều này một phần là do loại vitamin này cần thiết để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh cảm xúc, bao gồm serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA) [6].

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các triệu chứng trầm cảm có liên quan đến lượng vitamin B6 trong máu thấp, đặc biệt là ở người lớn tuổi có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B. Một nghiên cứu ở 250 người lớn tuổi cho thấy lượng vitamin B6 trong máu bị thiếu sẽ tăng gấp đôi khả năng bị trầm cảm. Trong một nghiên cứu khác  đã chỉ ra rằng không có đủ vitamin B6 trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần gây ra trầm cảm [7].

Vitamin B6 giúp phản ứng hóa học trong hệ thống miễn dịch, giúp nó hoạt động tốt hơn. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B6 sẽ giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng. Các nghiên cứu được thực hiện với người lớn tuổi đã cho thấy mức vitamin B6 thấp với phản ứng miễn dịch kém [8].

VITAMIN B3: GIỮ CHO HỆ THỐNG THẦN KINH, TIÊU HÓA VÀ LÀN DA LUÔN KHỎE MẠNH 

Vitamin B3 được tìm thấy trong máu ở dạng niacinamide (còn được gọi là nicotinamide).

Não của bạn cần vitamin B3 – như một phần của coenzym NAD và NADP – để có năng lượng và hoạt động bình thường. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó cũng có thể giúp giữ cho não khỏe mạnh trong các trường hợp mắc bệnh Alzheimer [9].

Trong hệ thống thần kinh trung ương, vitamin B3 từ lâu đã được công nhận là chất trung gian chính cho sự phát triển và tồn tại của tế bào thần kinh. Niacinamide giúp cải thiện giấc ngủ như đã được chứng minh trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần trên sáu đối tượng có kiểu ngủ bình thường và hai đối tượng bị mất ngủ bằng cách sử dụng điện não đồ, điện cơ đồ và điện nhãn đồ để đánh giá các kiểu ngủ lúc ban đầu và sau khi điều trị bằng niacinamide. Có sự gia tăng đáng kể về giấc ngủ ở tất cả các đối tượng ngủ bình thường, nhưng hai đối tượng bị mất ngủ từ trung bình đến nặng đã trải qua sự gia tăng đáng kể về giấc ngủ REM vào tuần thứ ba; thời gian thức cũng giảm đáng kể [10]

VITAMIN B12: HÌNH THÀNH TẾ BÀO HỒNG CẦU, CHUYỂN HÓA TẾ BÀO, CHỨC NĂNG THẦN KINH

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe và có thể hỗ trợ sức khỏe của xương, sự hình thành hồng cầu, mức năng lượng và tâm trạng. Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất. Nó hỗ trợ chức năng bình thường của các tế bào thần kinh của bạn và cần thiết cho quá trình hình thành hồng cầu và tổng hợp DNA.

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin, một chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng. Một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và nồng độ vitamin B12 ở mức thấp so với mức bình thường cho thấy những người dùng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 có nhiều khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm hơn so với những người chỉ điều trị bằng thuốc chống trầm cảm [11].

Mặt khác, nếu bạn đang thiếu vitamin B12 một cách đáng kể, thì việc bổ sung hoặc tăng lượng tiêu thụ sẽ có khả năng cải thiện mức năng lượng của bạn [12].

Vitamin B12 rất cần thiết cho máu khỏe mạnh. Khi cơ thể không có đủ B12, nó sẽ dẫn đến giảm sản xuất tế bào hồng cầu bình thường (thiếu máu), làm giảm khả năng cung cấp oxy.

Đối với hầu hết người lớn, lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 2,4 microgam (mcg) [13].

MAGIE: KHOÁNG CHẤT CẦN THIẾT TRONG QUÁ TRÌNH KIỂM SOÁT CỦA CƠ BẮP VÀ DÂY THẦN KINH 

Lượng magie thấp có liên quan đến việc tăng mức độ viêm, đóng vai trò chính trong quá trình lão hóa và bệnh mãn tính. Một đánh giá của 11 nghiên cứu đã kết luận rằng chất bổ sung magie làm giảm mức protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của chứng viêm, ở những người bị viêm mãn tính. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt magie làm tăng căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến chứng viêm [14].

Magie điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như axit gamma aminobutyric. Một đánh giá ở những người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy rằng chất bổ sung magie làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người trung bình là 17 phút [15].

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sự thiếu hụt magie có thể làm tăng khả năng cơ thể bạn dễ bị căng thẳng, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng [16].

Tài liệu tham khảo:

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17884994/

[2]https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c

[3]https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-vitamin-b-1

[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15257686/

[5]https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561#deficiency

[6]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits#TOC_TITLE_HDR_2

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18838531/

[8]https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b6

[9]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813414/

[10]https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/nicotinamide

[11]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits#improves-mood

[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6543499/

[13]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[14]https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits#TOC_TITLE_HDR_7

[15]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/

[16]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/

Ghi chú: 

• Webmd.com là trang web chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Mỹ, xuất bản trực tuyến tin tức và thông tin liên quan đến sức khỏe và hạnh phúc con người.
• Healthline là một trang web của Mỹ và nhà cung cấp thông tin y tế.
• Medicalnewstoday.com là một trong những trang web thông tin y tế phát triển nhanh nhất ở Hoa Kỳ, thông tin chuyên sâu về sức khỏe và những tin tức mới nhất về nghiên cứu y tế. 
• NCBI là trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ, lưu trữ nguồn tài nguyên liên quan tới công nghệ sinh học và y học. 
• Pubmed là cơ sở dữ liệu được phát triển và quản lý bởi Trung tâm quốc gia về thông tin công nghệ sinh học Hoa Kỳ

• ScienceDirect là nền tảng để tiếp cận các tạp chí khoa học và sách điện tử được điều hành đăng ký tại Anh – Hà Lan. 
• NIH là trang web của Viện y tế quốc gia Mỹ